靠跑步活著!抑郁和焦慮的獨特療法

跑步讓每個人都心情愉快。但對一些人來說,我們的每一步都是控制抑郁和焦慮的關鍵。

斯科特 道格拉斯 , ZYN編


星期二清早,我經常和一位名叫梅瑞狄的女士一起跑步。作為親密朋友,我們是完全不同的人。梅瑞狄是一位從人群中汲取能量的社工志愿者;我是個內向的在家工作的編輯。梅瑞狄喜歡與大家一起訓練,并在大型比賽中表現最好;我習慣設定步速單練,并且在跑步的人多以后離開。梅瑞狄經常擔心,為后悔和期望而苦惱,并一直尋求治療焦慮癥;我則時有心境惡劣,或者叫作慢性輕度抑郁癥。我們開玩笑說梅瑞狄熬夜是為了避免第二天的到來,而我早點睡覺是以加快明天的到來。

我們確實有一個共同的關鍵點:梅瑞狄和我跑步都是為了加強我們的心理健康。像所有跑步者一樣,我們喜歡跑完的暫短感覺,就像我們已經被重置,可以更好地面對一天剩下的時間。不是每個人都認識到,如果不經常跑步,我們的友誼、我們的婚姻、我們的事業、我們避免成為悲劇的機會、我們生活的一切基礎將會被消磨殆盡。跑步對于我們這些患有抑郁癥或焦慮癥的人來說,就像胰島素對于糖尿病患者一樣重要。

梅瑞狄和我十幾年前就發現這一點了,現在研究人員和治療師才開始漸漸明白。研究表明,有氧運動在治療輕度和中度抑郁癥方面和抗抑郁藥一樣有效,并且帶來的副作用不是腹脹和性功能障礙,而是改善健康和體重降低。在澳大利亞,英國和荷蘭等國家,官方健康指南將鍛煉作為治療抑郁癥的首要方法。雖然美國的指導方針尚未改變,但至少有加州洛杉磯的心理治療師Sepideh Saremi開始為病人提供跑步治療療法。

活動身體如何改變精神?越來越多的醫學實驗表明,鍛煉不僅僅是使身體產生更多的內啡肽并帶來帶來興奮感。更復雜的研究發現,跑步對心理健康的改善也表現在大腦的長期結構變化以及情緒和認知等主觀狀態的變化——科學繼續努力解釋著我們跑步者從實踐中已經知道的理論。

異位思考

與許多病友不同,我從來沒有因抑郁癥而嚴重喪失自理能力。鑒于我已經跑了超過11萬英里,大多數人會認為我高效、成功、甚至精力充沛。但是慢性輕度抑郁癥的兩片烏云始終籠罩著我:現實可望不可及的悲哀和對快樂體驗的麻木。生活常常像是在等待一連串不疼不癢的例行公事。事情有時看起來實在毫無意義,我甚至根本不在乎自己的麻木不仁。有一次,我收到郵件通知,我合著的書登上了紐約時報暢銷書排行榜——在出版業中是一個了不起的成就。當時,我好像靈魂出竅,在觀察自己給合作者寫著有好多感嘆號的祝賀郵件。我一邊寫一邊想:“是啦,好啦,隨便啦。這事情真的會改變我每天下午兩點那灰色無趣的生活嗎?”

外在的活躍掩蓋了內在的崩塌,人們常常忽視抑郁和焦慮的普遍程度。每年約有10%的美國人口符合臨床抑郁癥的診斷標準,約20%的人患有焦慮癥。跑步的人群中抑郁癥發生率也是差不多,2017年英國運動醫學雜志上的研究綜述文章發現,專業運動員和非運動員的抑郁癥狀并沒有什么差別。從奧林匹克運動員超長馬拉松冠軍,所有級別的跑步者都有受抑郁癥影響的。

當然,每個人都有悲傷和擔憂的時候。臨床抑郁癥和普通的焦慮有什么區別嗎?在短期內,治療師經常用情緒、行為和心理功能的重大變化來分辨。他們關注著諸如焦慮相關的激動不安,受威脅感和不舒服,或者抑郁相關的悲傷,昏昏欲睡和精神萎靡,以及這些癥狀如何干擾人們的日常機能。我注重心理狀態對睡眠,上班,人際關系等日常生活的改變,波特蘭的臨床社會工作者Franklin Brooks博士說, ‘我今天工作感覺很糟糕’和‘我今天工作感覺很糟糕,所以明早我不想起床了’這兩件事有本質的不同

典型的抑郁癥就像新澤西州的34歲軟件工程師和馬拉松選手Amelia Gapin描述的: 我發作的時候,有時候整整六個星期或兩個月,我甚至無法讓自己從床上爬起來。在周末醒來后,要花了幾個小時才把自己挪到沙發上。俄亥俄州的22歲大學五千米選手Ian Kellogg說:當我陷入抑郁時,我常常會停止跑步。即使我知道我的訓練會耽誤,只要跑半個小時就會讓我感覺更好,我也找不到能量或意志力來走出家門。

來自新澤西州的42歲的金融專業人員帕蒂·哈茲也經歷過這種抑郁癥,但是她能夠用跑步來克服它。自從20156月懷孕兩個月時流產后,她變得嚴重抑郁并開始曠工。她說:我不想下床,我不想出門。感覺繼續生活沒有任何意義。除了機械本能地照顧孩子之外,我沒有動力做任何事情 。因抑郁產生的負罪感使情況更加復雜———“我覺得自己是世界上最糟糕的母親

哈茲的治療師得知她抑郁前是一名跑步者愛好者,就鼓勵她恢復跑步。在懷孕之前,哈茲曾計劃在紐約市參加自己的第一場馬拉松比賽,她認為目標完成馬拉松比賽可以克服抑郁癥給她的生活帶來的慣性。她發現馬拉松訓練在兩個關鍵幫助。哈茲說:如果我是為了跑步而跑步的話,通常我會在6英里后停下來。但我跑了16,18,20英里,這是我以前從未做過的事情。我能夠把這種成就感帶到其他領域。

即便是跑最短的距離也能幫助哈茲進行不同的思考。如果我在半夜開車或工作或醒來,想著我的傷心事,那只會讓事情變得更糟——它會變得像個漩渦,深不見底。但是當我跑步的時候,我可能會想到同樣的事情,不知怎的,我能夠以不同的方式處理它們。即使開始時有很多負面的想法,跑了一兩英里后,他們就消失了。”在流產五個月后,哈茲以6小時38分跑完紐約馬拉松比賽。

以不同的方式思考被搞糟的問題跑步對有心理健康問題的人的最大的吸引力之一就是重構了我們的思考能力。來自佛羅里達州的42歲的律師和焦慮癥患者西莉亞·比德威爾,是這樣表述的:我跑步時思緒進進出出,我并不擔心。我可以客觀地思考問題。我意識到,我一直糾結的大事,在萬物的規劃中并不是什么大問題。這種影響被攜帶到了比德威爾的充滿壓力的工作日中。當我完成了很好的晨跑后,如果下午2點工作處理亂子,我就能很好地處理。我不再是一邊制造危機一邊想'我在這兒干什么?'”

適度的認知焦點也有助于其功效。心理醫生Laura Fredendall說到: 當我們被焦慮和沮喪所壓倒時,從最挫折糟糕的思維情景轉移到一些目標驅動的小而即刻的任務,比如繞兩座山丘跑四英里,這樣的焦點轉換將在跑步中啟動一個正反饋循環,將我們的思維和情感從消極的溝渠中解脫出來。

跑步者更容易取得這些情緒和思維的變化。2008年發表在物理醫療與康復學檔案上的一項研究中,超級馬拉松跑者、經常鍛煉的和從不鍛煉的人,在進行了30分鐘的有一定強度的自我選擇的走路或跑步運動后,每個人的情緒都得到了改善。但是超級馬拉松運動員和經常鍛煉的人的情緒改善大約是久坐不動的人的兩倍。此外,超級運動員和經常鍛煉的人報告運動可以增加活力和減少疲勞,但不鍛煉的人卻感覺不到。

愛荷華州立大學教授運動心理學領軍人物Panteleimon Ekkekakis博士表示,其中的原因是跑步者可以長時間保持良好的節奏而不進行無氧運動,從而促進改善情緒的生理過程。 運動心理學領域的人物。 他說:在久坐不動的人群中,他們的通氣閾值非常低,因而運動不再僅僅是有氧運動。所以他們從沙發上爬起來剛走了幾步,就已經超過了他們的通氣閾值。 如果經常跑步,你就具有健康的心肺功能,從而維持運動強度并感覺更好。

 

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